Comer proteína em todas as refeições virou uma meta para muita gente, mas aumentar a quantidade ao máximo não garante, por si só, ganho muscular ou uma alimentação melhor. A escolha das fontes e a distribuição ao longo do dia também contam, segundo reportagem do site prevention.com.
Nas redes sociais, a tendência chamada “proteinmaxxing” incentiva o consumo da maior quantidade possível de proteína em cada refeição. Na pesquisa Food & Health Survey de 2026, do International Food Information Council, mais de um quarto dos entrevistados disse tentar priorizar a proteína em todas as refeições.
“O principal motor da crescente popularidade da proteína é seu potencial para ajudar na perda de peso e na construção muscular”, diz Dawn Jackson Blatner, nutricionista e autora do livro “The Superfood Swap”.
Para que serve a proteína
O corpo usa proteínas para construir e manter músculos, pele e ossos, além de produzir enzimas, hormônios e anticorpos. Durante a digestão, elas são quebradas em aminoácidos, que o organismo utiliza para produzir as proteínas de que precisa.
Os aminoácidos ajudam na manutenção e na reparação muscular. Para ganhar novos músculos, porém, também é necessário um estímulo, como o treino de força.
As diretrizes alimentares dos Estados Unidos para 2025–2030 recomendam de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilo de peso ao dia para adultos em geral saudáveis. A quantidade adequada varia conforme a pessoa e suas atividades.
Para quem se exercita, a International Society of Sports Nutrition sugere que cerca de 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso ao dia podem trazer benefícios, dependendo da frequência e da intensidade dos treinos e dos objetivos de cada pessoa.
Proteína na menopausa e no envelhecimento
Na perimenopausa e na menopausa, a queda dos níveis de estrogênio pode contribuir para a perda gradual de massa muscular magra. Consumir proteína suficiente, especialmente junto com treino regular de força, pode ajudar a preservar os músculos nessa transição.
Com o envelhecimento, manter os músculos também se torna mais difícil. Adultos mais velhos tendem a responder menos aos efeitos da proteína na construção muscular, e a combinação de proteína suficiente com exercícios de resistência pode ajudar a preservar a massa e a função muscular. O DCM também abordou a relação entre proteína nas refeições e manutenção da força após os 60 anos.
Proteína em todas as refeições: quais alimentos escolher
O organismo precisa de nove aminoácidos essenciais que não consegue produzir. Carnes, ovos e peixes fornecem todos eles, assim como algumas fontes vegetais, entre elas soja, pistache e quinoa.
Uma alimentação com fontes vegetais variadas também pode fornecer todos os aminoácidos necessários. Feijão e lentilha, por exemplo, oferecem proteína, além de fibras e fitonutrientes. Laticínios e aves estão entre as outras fontes ricas em proteína completa.
A reportagem apresenta como referência o consumo de 20 a 30 gramas de proteína por refeição e recomenda distribuir a ingestão ao longo do dia. Para a nutricionista Leslie Bonci, proprietária da Active Eating Advice, a quantidade diária é apenas uma parte da questão: a qualidade e a distribuição também devem ser consideradas. O DCM também tratou da proteína em todas as refeições e da força após os 60.
Barras, bebidas e pós de proteína podem complementar a alimentação, embora os especialistas ouvidos prefiram a obtenção de proteína de alimentos integrais. Bonci observa que o colágeno é pobre em leucina, aminoácido envolvido na síntese de proteína muscular, e não equivale, na mesma proporção, a outras proteínas de maior qualidade.
O excesso de proteína também pode ocupar o espaço de outros alimentos nas refeições, como frutas, cereais integrais, legumes e fontes de gorduras saudáveis.