A rotina de musculação depois dos 50 do treinador Bryan Krahn, de 53 anos, inclui treinos quatro ou cinco dias por semana e caminhadas diárias. Sua rotina reúne quatro escolhas: dar espaço às máquinas, experimentar variações de exercícios, trabalhar a capacidade de produzir força rapidamente e reservar tempo para andar, mesmo quando só há 15 minutos disponíveis.
Segundo o site Men’s Health, Krahn ajustou suas prioridades e experimentou diferentes formas de treinar ao longo de três décadas. Criador do programa “Max Muscle at 50”, do veículo, ele explicou seus princípios no podcast “Strong Talk”. São escolhas construídas a partir de sua experiência, acompanhadas de comentários de outros profissionais.
1. Mais espaço às máquinas na musculação depois dos 50
Depois de anos treinando com halteres e barras, Krahn passou a incorporar mais máquinas à musculação. A mudança também mexeu com sua vontade de manter a rotina: “Voltei a adorar ir à academia”, contou ao explicar essa escolha.
As máquinas conduzem os movimentos por trajetórias fixas, o que permite concentrar o esforço na produção de força muscular.
Ebenezer Samuel, diretor de fitness da Men’s Health, sugere incluir um exercício em máquina perto do fim do treino. A remada no cabo e o leg press estão entre as opções citadas na matéria.
2. Experimentar outras versões dos exercícios
Krahn também reviu exercícios que fazia. Trocou o tríceps testa pela extensão de tríceps na polia e a rosca com halteres com pegada supinada pela rosca martelo.
“Assim que algo parecer errado, vamos tentar uma variação”, disse sobre sua disposição para fazer substituições.
O fisiologista do exercício e treinador de força Pat Davidson defende que muitos movimentos tratados como obrigatórios podem dar lugar a outros. “Não se case com um exercício”, afirmou ao comentar esse apego. Na rotina de Krahn, mudar a versão de um movimento passou a fazer parte dos ajustes no treino.
3. Incluir movimentos de potência
Além de desenvolver músculos, Krahn busca preservar a potência: a capacidade de produzir força rapidamente. Para isso, usa o exercício de empurrar um trenó com carga no aquecimento, especialmente nos dias dedicados a movimentos de empurrar com os membros superiores.
O exercício trabalha glúteos, quadríceps, músculos posteriores da coxa e a região central do corpo. Também envolve a extensão simultânea de joelhos, quadris e tornozelos, movimento relacionado à corrida e aos saltos.
A reportagem apresenta duas ou três séries de 30 segundos no início do treino como sugestão, sem uma prescrição individual.
4. Caminhar todos os dias, mesmo com apenas 15 minutos
“Não levanto pesos todos os dias, mas caminho todos os dias”, afirmou Krahn ao descrever esse hábito. Ele sai para andar inclusive quando dispõe de apenas 15 minutos.
Para o treinador, a caminhada oferece uma pausa nas responsabilidades e ajuda a renovar a disposição mental. A atividade também mantém o corpo em movimento e reduz o tempo sedentário.